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La marche nordique, qu'est-ce que c'est ?
La marche nordique est une autre conception de la marche, beaucoup plus active.
Le principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant
la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent
d’aller plus vite et plus loin.
L’ensemble du corps entre en action et la dépense énergétique est accrue.
En raison d’une technicité simple et d’un apprentissage peu fastidieux, le plaisir
de la pratique est présent dès le début.
Apparue dans les pays scandinaves dans les années 1970, la marche nordique était pratiquée à l’origine par les skieurs de fond comme entraînement pendant la belle saison.
QUI PEUT PRATIQUER ?
De par sa facilité et sa dimension « Sport santé », la marche nordique s’adresse à tout le monde quels que soient l’âge ou la condition physique de chacun. La marche nordique saura satisfaire tous les pratiquants, des adolescents aux retraités en passant par les sportifs confirmés, ce qui en fait une discipline très conviviale et familiale.
DÉROULÉE D'UNE SÉANCE
Moins longue qu’une randonnée classique, la marche nordique se déroule sous la forme d’une séance de 1 heure 30 à 2 heures.
Chaque séance est découpée de la même façon :
- Mise en route progressive et marche nordique à proprement parler avec quelques exercices de renforcement musculaire (1 heure – 1 heure 30)
- Étirements et récupération (10-15 minutes)
LES BIENFAITS
La marche nordique tonifie le corps
Le schéma ci-contre nous montre que le mouvement complet de la marche nordique permet un renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires du corps.
Contrairement à la marche et à la course traditionnelle (qui exploitent surtout les membres inférieurs), l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses.
La marche nordique est une pratique très complète : elle sollicite 80% des chaînes musculaires ce qui induit un travail cardio-vasculaire.
La marche nordique permet de mieux respirer
Durant l’effort, l’activation cardio-vasculaire en marche nordique est comparable à celle d’un jogging à allure modérée.
La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux en marche nordique favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique classique de la marche normale).
La marche nordique fortifie les os
Le travail musculaire a un effet bénéfique sur la densité osseuse; la marche nordique stimule la formation osseuse, elle améliore le système musculaire sans le brutaliser à condition d’adapter son effort à ses possibilités.
Freiner l'arthrose
L'utilisation de batons induit des vibrations au niveau des articulations et augmente la production de liquide synovial permettant de "freiner l'arthrose" en "lubrifiant" l'articulation et nourrissant le cartilage. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations et ce sans agresser les articulations.
La marche nordique aide à l’amincissement
En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique : jusqu'à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. Dans cette activité d’endurance, le corps consomme essentiellement les graisses pour soutenir l’effort. Elle permet ainsi, au pratiquant assidu d’affiner sa silhouette et de perdre du poids (≈ 400 Kcal/h dépensées).
Bien être
Pratiquée en groupe, la marche nordique permet de pratiquer une activité fitness en plein air toute l'année et de profiter des paysages magnifiques près de chez nous.Détente assurée!
Contre indications
La marche Nordique convient à pratiquement tout le monde. Toutefois :
- Evitez de pratiquer cette activité si vous souffrez d'une arthrite.
- N’utilisez pas de bâtons si vous avez des tendinites sur les membres supérieurs, ou d'importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds.
EQUIPEMENT
Les bâtons
Composants : mélange de fibres de verre et de carbone.
Favoriser 60 % de carbonne.
La longueur des bâtons
Elle dépend de la stature du marcheur.
En pratique, le marcheur choisira des bâtons qui lui arrivent un peu au dessous du coude quand le bras est replié.
La dragonne ou gantelet
Elle est primordiale dans le sens où elle permet d’ouvrir la main pour prolonger la poussée et lui donner toute son efficacité.
La maîtrise du bâton s’en trouve facilitée.
Les chaussures
Elles sont à choisir en fonction du terrain : baskets running, chaussures de randonnée à tige basse, chaussures de raid, … .
Les vêtements
blablabla
